Tabela de RPE: o que significa e como usar (tabela RTS completa)
RPE (Rate of Perceived Exertion, esforço percebido) é uma escala de 6,5 a 10 usada para registrar o quão perto do máximo uma série ficou. Ela foi popularizada no powerlifting por Mike Tuchscherer, da RTS (Reactive Training Systems), e é hoje a forma mais comum de programar carga sem depender de testes de 1RM constantes.
Como ler a escala
RPE 10 significa que a série foi até a falha (nenhuma repetição a mais seria possível com boa técnica). Cada ponto abaixo representa uma repetição em reserva (RIR): RPE 9 é "faltava uma"; RPE 8, "faltavam duas"; RPE 7, "faltavam três". Os meios pontos (9,5 · 8,5 · 7,5 · 6,5) marcam a incerteza entre um RIR e outro: "acho que faltava uma, talvez uma e meia".
Tabela completa: repetições × RPE → % do 1RM
| Reps | RPE 10 | RPE 9,5 | RPE 9 | RPE 8,5 | RPE 8 | RPE 7,5 | RPE 7 | RPE 6,5 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100% | 98% | 96% | 94% | 92% | 91% | 89% | 88% |
| 2 | 96% | 94% | 92% | 91% | 89% | 88% | 86% | 85% |
| 3 | 92% | 91% | 89% | 88% | 86% | 85% | 84% | 82% |
| 4 | 89% | 88% | 86% | 85% | 84% | 82% | 81% | 79% |
| 5 | 86% | 85% | 84% | 82% | 81% | 79% | 77% | 76% |
| 6 | 84% | 82% | 81% | 79% | 77% | 76% | 74% | 72% |
| 7 | 81% | 79% | 77% | 76% | 74% | 72% | 71% | 69% |
| 8 | 79% | 77% | 76% | 74% | 72% | 71% | 69% | 67% |
| 9 | 76% | 74% | 72% | 71% | 69% | 67% | 66% | 64% |
| 10 | 74% | 72% | 71% | 69% | 67% | 66% | 64% | 62% |
| 11 | 71% | 69% | 67% | 66% | 64% | 62% | 61% | 59% |
| 12 | 68% | 66% | 64% | 62% | 61% | 59% | 57% | 56% |
Cada célula é o percentual do seu 1RM esperado para aquele número de repetições naquele RPE. A tabela cobre de 1 a 12 repetições; acima disso a margem de erro cresce e a estimativa deixa de ser confiável (o ONYX cai para a fórmula de Brzycki nesse caso).
Exemplo prático
Sua rotina prescreve 5 séries a RPE 8 no agachamento. Pela tabela, 5 repetições a RPE 8 correspondem a 72% do 1RM. Se o seu 1RM estimado (e1RM) é 180 kg, a carga alvo é aproximadamente 180 × 0,72 ≈ 130 kg, arredondada para o incremento de anilha mais próximo. Se a série ficou mais fácil ou mais difícil do que o esperado, ajuste a carga na próxima série usando o mesmo raciocínio, não o número absoluto.
Por que usar RPE em vez de só percentual fixo
Um percentual fixo do 1RM assume que seu 1RM não muda, mas ele varia com sono, estresse, fase do ciclo, tempo desde o último teste. RPE ajusta a carga à sua condição daquele dia: se um 5×5 a 75% está saindo RPE 9 em vez do 7 esperado, o programa avisa antes de você estourar o volume planejado. É por isso que RPE e %1RM funcionam melhor juntos do que isoladamente: o e1RM de cada série alimenta o %1RM da próxima.