Calculadora de 1RM por RPE
Carga, repetições e RPE da série viram uma faixa de 1RM estimado pela tabela RTS, Brzycki e Epley. É o e1RM que o ONYX usa para programar por %1RM.
| Reps | RPE 10 | RPE 9,5 | RPE 9 | RPE 8,5 | RPE 8 | RPE 7,5 | RPE 7 | RPE 6,5 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100% | 98% | 96% | 94% | 92% | 91% | 89% | 88% |
| 2 | 96% | 94% | 92% | 91% | 89% | 88% | 86% | 85% |
| 3 | 92% | 91% | 89% | 88% | 86% | 85% | 84% | 82% |
| 4 | 89% | 88% | 86% | 85% | 84% | 82% | 81% | 79% |
| 5 | 86% | 85% | 84% | 82% | 81% | 79% | 77% | 76% |
| 6 | 84% | 82% | 81% | 79% | 77% | 76% | 74% | 72% |
| 7 | 81% | 79% | 77% | 76% | 74% | 72% | 71% | 69% |
| 8 | 79% | 77% | 76% | 74% | 72% | 71% | 69% | 67% |
| 9 | 76% | 74% | 72% | 71% | 69% | 67% | 66% | 64% |
| 10 | 74% | 72% | 71% | 69% | 67% | 66% | 64% | 62% |
| 11 | 71% | 69% | 67% | 66% | 64% | 62% | 61% | 59% |
| 12 | 68% | 66% | 64% | 62% | 61% | 59% | 57% | 56% |
A faixa mostra o menor e o maior valor entre os métodos disponíveis: quanto mais próximos, mais confiável a estimativa. e1RM = carga ÷ percentual da tabela (Mike Tuchscherer, RTS). Brzycki e Epley servem de contraprova quando não há RPE registrado. Arredondamento para 0,1 kg, igual ao app.
Por que usar RPE no lugar de testar o máximo
Testar 1RM cansa e traz risco. Com RPE (Rate of Perceived Exertion, de 6,5 a 10), você registra quantas repetições ainda tinha na manga em uma série normal de treino (RPE 8 significa "faltaram duas"), e a tabela RTS converte isso em percentual do 1RM. Fica um estimado atualizado toda semana, sem dia de teste.
As três fórmulas
- Tabela RTS: carga ÷ percentual (reps × RPE). Só vale até 12 repetições.
- Brzycki: carga ÷ (1,0278 − 0,0278 × reps). Tende a ser conservadora em séries longas.
- Epley: carga × (1 + reps ÷ 30). Um pouco mais otimista que Brzycki acima de 5 reps.
Por isso o ONYX mostra uma faixa (do menor ao maior valor entre os três métodos) em vez de um número só: é mais honesto sobre a incerteza real da estimativa. No app, o e1RM de cada série alimenta a evolução, os recordes e a prescrição por %1RM das rotinas, sobre o seu estimado de hoje, não sobre um máximo antigo.