Como calcular seu 1RM sem testar o máximo
1RM (uma repetição máxima) é o maior peso que você levanta uma única vez, com boa técnica. Testá-lo de verdade cansa o sistema nervoso, consome dias de recuperação e carrega risco de lesão, principalmente fora de temporada de competição. Na maior parte do tempo, é melhor estimar o 1RM (e1RM) a partir de uma série normal de treino.
As três formas de estimar
1. Tabela RTS (por RPE)
Se você registra RPE nas suas séries, a tabela de RPE da RTS converte carga + repetições + RPE diretamente em percentual do 1RM, e daí em e1RM. É a mais precisa das três porque considera o esforço percebido, não só o número de repetições.
2. Brzycki
1RM = carga ÷ (1,0278 − 0,0278 × repetições). Não depende de RPE, só de carga e repetições.
Tende a ser conservadora (subestimar) em séries de muitas repetições.
3. Epley
1RM = carga × (1 + repetições ÷ 30). Também sem RPE. Costuma ficar um pouco acima da Brzycki
a partir de 5–6 repetições.
Exemplo com os três métodos
Uma série de 150 kg × 5 repetições a RPE 8 (faltavam duas na barra) estima:
| Método | e1RM |
|---|---|
| Tabela RTS (com RPE) | 185,2 kg |
| Brzycki (sem RPE) | 168,8 kg |
| Epley (sem RPE) | 175 kg |
Repare que a estimativa com RPE (185,2 kg) fica abaixo das estimativas sem RPE: Brzycki e Epley assumem que a série foi até o limite técnico, enquanto RPE 8 diz que ainda sobrava fôlego. Por isso o 1RM real projetado é mais conservador e, na prática, mais confiável.
Qual usar
- Registra RPE em toda série? Use a tabela RTS, o método mais informado.
- Não registra RPE, ou a série foi até a falha? Brzycki e Epley servem de contraprova; olhe as duas e desconfie de valores muito distantes um do outro.
- Séries acima de 10–12 repetições: as três fórmulas perdem precisão. Prefira testar em faixas de repetição mais baixas (1 a 6) quando precisar de uma estimativa confiável.
Para que serve o e1RM depois de calculado
O e1RM é a base de qualquer prescrição por %1RM: um programa que pede "4×5 a 80%" só faz sentido em cima de um 1RM atualizado, não de um máximo testado há seis meses. No ONYX, cada série registrada atualiza o e1RM automaticamente, e as rotinas por percentual usam sempre o valor mais recente.