Programas de powerlifting: LP, Madcow 5x5 e 5/3/1 comparados
Um programa de powerlifting organiza como a carga sobe ao longo das semanas nos três levantamentos (agachamento, supino, terra). Os três programas abaixo são clássicos porque resolvem fases diferentes da curva de progresso: quanto mais treinado o atleta, menor o incremento de carga que ele consegue sustentar semana a semana, e o programa certo muda com isso.
Progressão Linear (LP)
Para quem: iniciante (primeiros meses de treino consistente). Ideia: subir um pequeno incremento fixo de carga a cada sessão, nos mesmos exercícios, 3x por semana. Funciona porque o iniciante ainda tem uma reserva de adaptação grande, e quase qualquer estímulo produz progresso mensurável de treino para treino. Quando os incrementos param de entrar (falhar duas sessões seguidas é o sinal comum), é hora de trocar para um programa com progressão mais lenta.
Madcow 5x5
Para quem: intermediário inicial, quando a progressão sessão a sessão já não é sustentável. Ideia: progressão semanal em vez de diária, num ciclo de 3 treinos por semana com volumes diferentes (leve, médio, pesado) e um recorde novo de 5 repetições toda semana no dia pesado. O volume mais alto nos dias leve/médio serve de estímulo sem acumular a fadiga que uma progressão diária traria nessa fase.
Wendler 5/3/1
Para quem: intermediário/avançado. Ideia: ciclos de 4 semanas (3+1) baseados em percentual de um "máximo de treino" (tipicamente 90% do 1RM real, para deixar folga), com semanas de 5, 3 e 1 repetições e uma semana de descarga. A carga sobe por ciclo, não por sessão: é o programa da lista mais alinhado com prescrição por %1RM, e o que mais se beneficia de um e1RM atualizado.
Comparação rápida
| Programa | Frequência | Progressão | Público |
|---|---|---|---|
| LP | 3x/semana | A cada sessão | Iniciante |
| Madcow 5x5 | 3x/semana | A cada semana | Intermediário inicial |
| 5/3/1 | 4x/semana (por levantamento principal) | A cada ciclo de 4 semanas, por %1RM | Intermediário/avançado |
Nenhum programa substitui ajuste individual
Os três são pontos de partida testados pelo tempo, não fórmulas fechadas. Sono, estresse e histórico de lesão mudam o que é sustentável para cada pessoa, e por isso RPE (veja a tabela de RPE) é um complemento tão comum a qualquer um desses programas: ele avisa quando a carga prescrita ficou pesada demais para aquele dia, sem esperar uma falha franca.
No ONYX
LP Iniciante e Madcow 5x5 vêm prontos como rotinas no app, e o 5/3/1 vem como programa pronto, com as 4 semanas montadas e a carga de cada série pelo seu máximo: escolha um e comece a registrar. Você também pode criar rotinas próprias por %1RM ou RPE do zero em Rotinas.